「血管は何歳になっても若返る」

出典「「血管は何歳になっても若返る」ってホント？ – 日本経済新聞 (nikkei.com)」

「血管を強くするための食事の3原則」は、（1）低塩分、（2）低血糖、（3）善玉のHDLコレステロールを増やす――の3つ。

塩分のとりすぎは、血圧を上げ、血管を硬くしていきます。また、血液中の糖の濃度が高い「高血糖」の状態になると、血管が傷み、詰まりやすくなっていきます。さらに、善玉であるHDLコレステロールは、動脈の中で余ったコレステロールを回収して肝臓に運ぶ「回収役」、いわば「ゴミ収集車」のような役割を持っています。HDLコレステロールが十分にあれば、行き場をなくした悪玉のLDLコレステロールが、動脈の壁に入り込んでプラークを作ることを防ぐことができます。

50歳を過ぎたら、若いころと同量の炭水化物をとらなくてもいい

では、この3原則は、具体的にどのように実践していけばいいのでしょうか。「塩分の高い梅干や漬け物など、日本人は塩分をとり過ぎています。塩分の高い食事に慣れることを、舌の”塩化”と呼んでいますが、舌が塩化した人にとっては、低塩分の食事は物足りないかもしれません。ダシを効かせたり、薬味や香辛料など、塩分以外のうまみを活用することが有効です」（南先生）

血糖値を高めないためには、糖質のとりすぎを避けることが第一。「若いころと食事量が変わらないと、糖質過多になってしまいます。50歳を過ぎたら、1日3食しっかり炭水化物を摂取するのは控えたほうがいいでしょう。まずは、ごはんやパンを半量にするなど、少しずつ減らしてみてください」と南先生は話します。血糖値の上昇を緩やかにするため、精製度の低い穀物（玄米や大麦入りごはん、ライ麦パンなど）を選ぶことや、野菜を先に食べるといった工夫も有効です。

さらに、善玉のHDLコレステロールを増やすためには、納豆、ねぎ、お茶、きのこ類、トマトなどを意図的にとるようにするのがお勧め。南先生は「『お・さ・か・な・す・き・や・ね（お魚好きやね）』を参考に、毎日取り入れるようにしましょう」とアドバイスします（図1）。

これらの3原則を守り、血管を強くする食生活に切り替えると、「約3週間後から徐々に効果が表れてきます」と南先生。血管の老化は、心筋梗塞や脳梗塞をはじめとした循環器系の病気のリスクを上げるだけでなく、体の疲れやすさから、肌のハリ・ツヤなどの見た目まで、人間の体のあらゆるところに影響します。今からでも遅くありません。日頃の食生活を見直し、血管を若返らせていきましょう。

［日経Gooday2018年12月10日付記事を再構成］